La respiración pausada y el relajamiento de los músculos son importantes
Los ataques de ansiedad o pánico, se producen por una activación extrema de los mecanismos de defensa de nuestro organismo, en respuesta a pensamientos en los que se percibe un peligro inminente. El factor estrés vivido de forma crónica es una de las causas que pueden desencadenar este tipo de trastorno de pánico.
La forma de interpretar situaciones consideradas amenazantes por cada individuo, o la asociación a momentos pasados también pueden desembocar en crisis ante las que es necesario saber cómo actuar para controlar un ataque de pánico, cuyos síntomas funcionan como resorte a la hora de aumentar su intensidad.
SÍNTOMAS
La crisis de ansiedad aparece de repente, sin avisar, como un episodio inesperado y en muchas ocasiones sin causa aparente. Provoca un miedo extremo a perder el control del cuerpo o a que ocurra algo malo, incluso la muerte.
- Los síntomas que provoca pueden parecer alarmantes. La crisis de ansiedad empieza con un cuadro de palpitaciones, mareos, náuseas, sensación de asfixia o dificultad para respirar.
- También puede aparecer dolor en el pecho, escalofríos o sudoración intensa, adormecimiento de las manos u hormigueos, temblores, sensación de irrealidad (como si nos viésemos a nosotros mismos en una película sin ser capaces de reconocer nuestro propio cuerpo) e incluso miedo intenso a morir de repente.
- El cuadro puede ir empeorando por la propia angustia. La mayoría de las veces la crisis aparece de repente y la persona no sabe cómo actuar, lo que hace que se ponga cada vez más nerviosa y los síntomas vayan en aumento hasta que remiten, como máximo, a los 30 minutos.
ALGUNOS TIPS
Respira profundamente:
Los ataques de ansiedad normalmente aceleran la respiración. Esta forma de respirar pone al cuerpo en alerta y aumenta la ansiedad y la tensión. Pero lo contrario también es válido: si respiras profunda y lentamente, con calma, poco a poco notarás que la tensión se disipa. Empezarás a calmarte y cada vez te sentirás más capaz de controlar y superar el ataque de ansiedad.
Un método que suele funcionar es el de la respiración 4-7-8: respira 4 segundos (preferiblemente por la nariz),aguanta la respiración otros 7 y expira lentamente durante 8 segundos (preferiblemente por la boca). Puede ocurrir que respirar de esta forma te ponga más nervioso. Si eso pasa, prueba otra cosa inmediatamente.
Encuentra un espacio tranquilo:
Si puedes salir del lugar donde estás, respirar un poco y tranquilizar tu cuerpo, luego puedes volver de nuevo una vez ya haya pasado. Si no puedes salir físicamente del lugar, intenta visualizar un espacio donde te sientas mejor (tu sitio favorito de vacaciones, por ejemplo).
Acepta las sensaciones y no te distraigas:
La mejor manera de afrontar los ataques de pánico es aceptar las sensaciones físicas que estás teniendo. Se trata de ser consciente de que pasarán en algún momento, dejándolas que vayan disminuyendo su intensidad y sintiéndolas sin pensar que algo malo va a suceder.
Procura controlar la respiración todo el rato:
Cuando la respiración se hace consciente para nosotros y se acelera, se produce lo que se conoce como “hiperventilación”. Eso lleva a un desequilibrio entre la cantidad de oxígeno y la de CO2, aumentando mucho el primero y disminuyendo enormemente el segundo.
Relaja tus músculos progresivamente:
Es frecuente que al sentirnos tensos o ansiosos nuestros músculos se contracturen. Para evitar o disminuir esto, se recomienda tensar y relajar los diferentes grupos musculares; esto se puede lograr de diferentes formas, un ejemplo es comenzar desde los dedos de los pies e ir trabajando de manera progresiva las piernas, torso, hasta llegar al cuello o cabeza, también puede ser en el sentido inverso, el que mejor te acomode. Procura realizar los movimientos de tensión durante cinco segundos y los de relajación durante 30 segundos.
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Aceite de lavanda:
La lavanda es conocida por ser calmante y aliviar el estrés. Puede ayudar a que tu cuerpo se relaje. Si sabes que eres susceptible a sufrir ataques de pánico, ten a mano un poco de aceite esencial de lavanda y ponte un poco en los antebrazos cuando sufras uno. Inhala el olor.
También puedes intentar tomar té de lavanda o manzanilla. Ambos son relajantes y calmantes. La lavanda no debe combinarse con benzodiacepinas. Esta combinación puede causar somnolencia intensa.
Utiliza el método 5-4-3-2-1:
Es otra forma de concentración externa un poco más compleja que las otras, pero algo más efectiva debido a que te saca mucho de tu mundo interior. Se llama así porque debes usar tus sentidos para detectar objetos, y el número de estos va disminuyendo con cada paso que das. Aquí tienes un ejemplo, pero puedes alterar el orden como prefieras:
- Mira 5 objetos diferentes. Nómbralos si puedes.
- Escucha 4 sonidos diferentes. Identifica de dónde vienen si puedes.
- Toca 3 objetos diferentes. Etiqueta su textura, temperatura y peso si puedes.
- Huele 2 aromas. Trata de descubrir de dónde vienen si puedes.
- Nombra una cosa que has probado recientemente. Trata de describir su gusto si puedes.
Además de servir para controlar y superar un ataque de ansiedad, esta técnica también ayuda a calmarte en una situación de nervios o estrés más normal. Es más: se recomienda que apliques esta técnica en momentos de calma para dominarla y así te sea más fácil usarla de herramienta para calmar y controlar un ataque de ansiedad.
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