¡Día de las Legumbres! Conoce beneficios para la salud de estos cultivos que convierten a Perú en productor líder de estos superalimentos

^{El Perú es centro de origen de diversas variedades de legumbres que destacan por su alto valor nutritivo.}

El planeta celebra hoy 10 de febrero el Día Mundial de las Legumbres, fecha instituida para recordar la importancia de consumir con frecuencia estos superalimentos. La efeméride tiene un especial significado para el Perú por ser uno de los centros de origen de variedades que destacan por sus atributos nutricionales.

El Perú es centro de origen de muchos superalimentos reconocidos mundialmente por su formidable aporte nutricional y beneficios para la salud. En su vasta y variada despensa alimentaria nativa destacan legumbres cultivadas desde tiempos ancestrales. ¿Cuáles son estas especies oriundas que continúan consumiéndose y contribuyen a la seguridad alimentaria de la población?, ¿Cuáles son sus propiedades nutritivas e impacto positivo en el organismo? 

Antes de identificar, describir y resaltar los atributos de las legumbres de origen peruano, es importante definir qué son las legumbres y por qué son fundamentales para una alimentación saludable.

¿Qué son las legumbres?

Pequeñas en tamaño, pero enormes en beneficios para la salud por lo que son consideradas superalimentos, las legumbres son un tipo de leguminosas que se cosechan únicamente para obtener la semilla seca. En el Perú se utiliza el término “menestra”, tomado de la culinaria española y derivado del italiano “minestra” -que significa sopa-, para identificar a los granos y también a las plantas de leguminosas, cuyos granos se utilizan directamente en la alimentación.

Las legumbres o menestras más conocidas son el frijol, el haba, la lenteja, el garbanzo, la arveja, el pallar, el tarwi, la zarandaja, entre otros. La mayoría de este grupo de cultivos se consumen en grano seco y en grano verde; otras en vaina tierna o grano germinado, cumpliendo un rol fundamental en la alimentación de poblaciones.

¿Qué vegetales no son legumbres?

No constituyen legumbres aquellos cultivos que se cosechan verdes como, por ejemplo, los guisantes y las vainitas, por que estos se clasifican como hortalizas.

También se excluyen los cultivos utilizados principalmente para la extracción de aceites, como la soya y el maní, así como aquellos que se utilizan exclusivamente con fines de siembra, como las semillas de trébol y la alfalfa.

Atributos nutritivos de las legumbres

Las legumbres son superalimentos esenciales porque contienen diversos nutrientes como las vitaminas B1, B2, B3, y son una fuente ideal de proteína, en particular en regiones del planeta donde la carne y los lácteos no son física o económicamente accesibles. 

Las legumbres son bajas en grasa y ricas en fibra soluble, lo que contribuye a reducir el colesterol LDL o malo y ayudar a controlar el azúcar en la sangre. También aportan hierro, mineral esencial evitar y superar la anemia y la desnutrición.

Para aprovechar el hierro de las legumbres se recomienda consumirlas con una porción de proteína de origen animal (carne de res, pescado, vísceras, entre otras) y acompañarlas con ensaladas de verduras o con frutas cítricas como la mandarina, naranja, toronja, papaya, limón y otros.

El alto contenido de fibra de las legumbres es fundamental en la prevención del estreñimiento y del cáncer de colon, así como enfermedades no transmisibles como la diabetes y las afecciones cardíacas. Asimismo, ayuda a mantener un adecuado peso corporal para prevenir y combatir la obesidad.

Legumbres y seguridad alimentaria

Las legumbres son un cultivo importante para el sustento de los agricultores, porque pueden comercializarlas y también consumidas a nivel familiar. Tener la opción de comer y vender las legumbres que producen ayuda a los campesinos a mantener la seguridad alimentaria de sus hogares y genera estabilidad económica.

Aumentan la biodiversidad

Las legumbres son aliadas para aumentar la biodiversidad gracias a sus propiedades fijadoras de nitrógeno que mejoran la fertilidad del suelo, lo que aumenta la productividad de las tierras de cultivo.

Usando legumbres para los cultivos intercalados y de cobertura, los agricultores también pueden promover la biodiversidad agrícola y del suelo, manteniendo a raya las plagas y enfermedades nocivas que afectan a la agricultura.

Cambio climático

Las legumbres pueden contribuir a la mitigación del cambio climático, reduciendo la dependencia de los fertilizantes sintéticos utilizados para aportar nitrógeno al suelo.

Durante la fabricación y aplicación de estos fertilizantes se liberan gases de efecto invernadero y su uso excesivo puede ser perjudicial para el medio ambiente. Además, las legumbres fijan el nitrógeno atmosférico en el suelo de forma natural y en algunos casos liberan el fósforo, disminuyendo significativamente la necesidad de fertilizantes sintéticos.

Día Nacional de las Legumbres

En junio de 2016, el Ministerio de Desarrollo Agrario y Riego (Midagri) declaró el 12 de julio de cada año como el Día Nacional de las Legumbres para impulsar su producción y consumo. 

Mediante una resolución ministerial publicada en el diario oficial El Peruano se destaca que esta declaración contribuirá a destacar e impulsar las ventajas y beneficios de las legumbres como fuente indispensable de proteínas de origen vegetal, convirtiéndose en una herramienta fundamental en la lucha contra la pobreza. Asimismo, se destaca como «de suma importancia» para contribuir a la seguridad alimentaria, además de ser un alimento de agricultura sostenible desde el punto de vista ambiental.

La fecha del 12 de julio se estableció en el contexto que anualmente, entre los meses de mayo a julio, se obtiene la mayor producción de legumbres en las distintas zonas productoras del Perú, principalmente en la sierra, dando condiciones más favorables para las cosechas y promoción del consumo masivo.

La norma también señala que la declaración del Día Nacional de las Legumbres contribuirá a contar con mejores políticas y acciones de gobierno a todo nivel, para concentrar su atención en el sector agrícola e incrementar las inversiones a fin de que las legumbres sean productos más competitivos.

Legumbres cultivadas en Perú

En Perú se cultivan 13 de las 15 especies de legumbres que se siembran en América Latina, y se siembran en los 24 departamentos del país, desde el nivel del mar hasta más de 3,200 metros de altitud. 

En alrededor de 202,000 hectáreas instaladas en nuestro territorio se cultivan legumbres como frijoles, pallares, tarwi, que son originarios del Perú, así como arveja, haba, lenteja, garbanzo, entre otros que llegaron de otros continentes y que se adaptaron con éxito al suelo peruano, convirtiéndose todos ellos en tradicionales en diversas regiones del país.

La legumbre de mayor consumo en Perú es el frijol, que cuenta con diversas variedades entre las que destacan canario, caballero, panamito, castilla, de palo, loctao, entre otros.

Consumo por persona

El consumo de legumbres en Perú alcanza los 7.5 kilos por persona al año, cifra que está por debajo a los 9 kilos que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Asimismo, la Organización de las Naciones Unidades para la Agricultura y la Alimentación (FAO) recomienda a las familias consumir hasta tres veces por semana algún tipo de legumbre para elevar la calidad de la alimentación.

Legumbres de origen peruano

A continuación, las legumbres originarias y más presentes en la dieta frecuente peruana:

Frijol

Esta leguminosa contiene 22 % de proteínas de alta digestibilidad y alto valor energético, así como un 70% de carbohidratos. Aporta cantidades importantes de fósforo, potasio, calcio, magnesio, hierro, cobre y zinc. También aporta vitaminas A, B 1 (tiamina),B 2 (riboflavina),vitamina C (ácido ascórbico), además de un alto contenido de fibra. 

En el catálogo comercial peruano hay casi 30 variedades de frijol registradas a nivel nacional y se producen durante todo el año. Los más comunes en las mesas peruanas son Canario o común, Castilla, Panamito, Caupí o Chiclayo marrón, de palo, amarillo regional, frijol cápsula o alubia, entre otros.

Pallar

El pallar es rico en vitamina C y minerales como calcio, fósforo, hierro, manganeso, potasio y zinc, así como carbohidratos y proteínas.

El consumo de pallar aporta energía para mejorar el rendimiento físico y mental. Asimismo, previene la hipertensión debido a que inhibe la enzima convertidora de angiotensina, responsable de aumentar la tensión y la presión arterial. También ayuda a prevenir el aumento del colesterol, sobre todo el LDL o malo, dado que ayuda a reducir la concentración de lípidos en la sangre y controlan sus efectos en el organismo.

El pallar se caracteriza por ser un producto de sabor agradable (dulce),de cáscara delgada (textura),de fácil y rápida cocción, el cual luego de la misma se presenta cremoso y suave. La dulzura distintiva del pallar de Ica se debe a su menor contenido de ácido cianhídrico. A ello se debe agregar otros efectos que la fotosíntesis acumula en los cotiledones. Ambas características determinan la calidad del pallar de Ica. La zona geográfica delimitada para el cultivo y producción del pallar comprende las provincias de Chincha, Pisco, Ica, Palpa y Nasca. El pallar de Ica obtuvo la denominación de origen el 23 de noviembre de 2001.

Tarwi

Entre las propiedades nutricionales del tarwi o “chocho”, como se le conoce en varias regiones y cuyo nombre científico es Lupinus mutabilis, resaltan su aporte de hasta 51 % de proteínas, además de su alto contenido de calcio, que lo convierte en un gran alimento para quienes desean mantener dientes y huesos sanos. También aporta hierro, por lo que es un aliado para combatir la anemia, así como fibra y es rico en aceites esenciales. Además, el tarwi es una buena opción para quienes son intolerantes a la lactosa y para los que buscan alimentos de origen no animal ricos en calcio.

Esta leguminosa tiene un alto contenido de triptófano, un aminoácido esencial para el buen funcionamiento de la glándula pineal que segrega melatonina, una hormona cerebral importante para generar la sensación de bienestar y dormir adecuadamente.

Asimismo, contribuye a regular la concentración de azúcar en la sangre, por lo que su consumo es muy recomendado para personas con diabetes. Posee ácidos grasos esenciales que contribuyen al óptimo desarrollo del sistema nervioso central y potenciar el funcionamiento del sistema inmune frente a infecciones y enfermedades.