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Las legumbres contienen nutrientes que son beneficiosos para el organismo, por lo que se recomienda consumir de dos a tres raciones a la semana. En el marco del Día Mundial de las Legumbres (10 de febrero),Carlos Montes, nutricionistas del Instituto Daniel Alcides Carrión, comparte tres recetas a base de estos insumos.

1 Tamalitos de garbanzo

Ingredientes:
✔ 250 gr de garbanzos (remojarlos el día anterior)
✔ 120 gr de manteca
✔ 1 taza de caldo de chancho
✔ 15 gr de culantro molido
✔ Ají molido al gusto
✔ Sal y pimienta al gusto
Para el relleno
✔ 250g de carne de chancho
✔ 1 cebolla picada
✔ 2 ajíes verdes en tiras
✔ 2 huevos duros
✔ 5 aceitunas
✔ Pancas de choclo (remojadas en agua hirviendo).

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Preparación: Cocinar los garbanzos hasta que queden como una pasta. Luego, calentar la manteca en una olla y agregar los garbanzos, el caldo, el culantro y sazonar. Después cocer a fuego lento la mezcla hasta que esté totalmente integrada. En el caso del relleno, debes sofreír la carne, la cebolla y los ajíes en una sartén. Retirar del fuego y combinar con los huevos y las aceitunas. Para armar los tamales debemos poner la masa de garbanzos sobre las pancas de choclo abiertas y añadir el relleno. Para finalizar, colocar los tamalitos en una olla con muy poca agua y hervir por 30 minutos.

2 Ensalada de lentejas 

Ingredientes:

✔ 400 gr. lentejas cocidas
✔ 90 gr. de pimiento rojo
✔ 80 gr. de cebolla
✔ 8 espárragos
✔ 80 gr. zanahoria rallada
✔ 1 tomate grande
✔ Perejil fresco
✔ 2 cucharas de aceite de oliva
✔ Vinagre blanco
✔ Sal al gusto.

Preparación: Primero, dorar los espárragos en la sartén con el aceite de oliva. Luego, retirarlos y unirlos en un recipiente con todos los demás ingredientes de la ensalada ya lavados y cortados al gusto. Por último, integrar las lentejas cocidas y frías con la vinagreta de preferencia.

Ensalada de garbanzos con verduras y atún 

Ingredientes:

✔ 400 gr de garbanzos cocidos
✔ 1 cebolla grande
✔ 1/2 pimiento rojo
✔ 3 tomates frescos
✔ 4 huevos sancochados
✔ 120 gr de atún
✔ Sal y pimienta al gusto.

Preparación: Lavar y cortar todas las verduras y colocarlas en un recipiente. Luego, cortar los huevos sancochados en trozos para añadirlos en el recipiente con las verduras y el atún. Asimismo, agregar los garbanzos cocidos a la preparación. Para finalizar, untar nuestro aliño de preferencia en nuestra ensalada.

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