El sobrepeso y la obesidad básicamente son consecuencia de una acumulación excesiva de grasa en el organismo, que puede traer consecuencias graves para la salud.
Son fáciles y así reducirás los triglicéridos y quemarás calorías
Este problema se asocia a mayor mortalidad, discapacidad y deterioro de la calidad de vida, además de aumentar el gasto en salud, al ser un factor de riesgo de enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
BENEFICIOS
Disminuye las cifras de tensión arterial, controla el nivel de insulina, reduce los triglicéridos, aumenta el colesterol HDL, mejora la autoestima, disminuye la ansiedad, aumenta la capacidad pulmonar, aumenta la densidad ósea y la masa muscular y contribuye al mantenimiento del peso corporal.
RECOMENDACIONES
- Se recomienda una combinación de entrenamiento cardiovascular moderado con un entrenamiento de fuerza o muscular. Los ejercicios de fuerza no queman tantas calorías como los cardiovasculares ayudan a mejorar las articulaciones y hacen que los músculos estén más activos y consuman más calorías hasta para mantener su estado de reposo.
- Evitar el ejercicio de impacto, en el que la persona con sobrepeso tenga que frenar de repente o saltar. Por ejemplo, una clase en el gimnasio de step, que ayuda a quemar muchas calorías, no será la más adecuada para una persona con sobrepeso u obesa, porque involucra actividades de impacto como saltar y subir y bajar rítmicamente, por lo que puede ser demasiado intensa. Correr también puede causar problemas con las articulaciones.
- Entre los ejercicios y actividades cardiovasculares recomendados con moderación están el ciclismo, el patinaje, la natación, el remo, subir y bajar escaleras, y caminar o subir cuestas.
- Para que caminar tenga cierta repercusión hay que hacerlo a una buena intensidad, si no será un estímulo muy pobre, aunque muy saludable en términos generales.
Leer también [Conozca paso a paso los ejercicios de respiración]
EJERCICIOS
Ejercicio cardiovascular:
Antes de empezar la rutina y entre ejercicio y ejercicio súbase durante 30 segundos a la cinta de correr, a una bicicleta estática o a una elíptica. Si no tiene ninguno de estos aparatos, puedes simular que caminas en el sitio elevando las rodillas un poco más de lo habitual.
Rotación de tronco (desde supino) a un lado:
Túmbate en el suelo, sobre una esterilla o en su defecto una toalla mullida, con los brazos abiertos en forma cruz sobre el suelo. Levanta las rodillas hasta formar un ángulo recto. Gira la cintura y dirige las rodillas hacia un lado, sin tocar el suelo, procurando llevar las piernas unidas y manteniendo siempre los hombros apoyados.
Extensión de cadera y hombro:
Nos ponemos a 4 patas como si estuviéramos a gatas, y apoya las manos y rodillas en el suelo a la altura de los hombros y las caderas respectivamente. Estira una de las piernas y llévela tan atrás como pueda, a la vez que extiendes el brazo contrario, por encima de la cabeza. Repite este movimiento cambiando de pierna y brazo y ve alternando hasta completar la serie.
Sentadillas con extensión de hombro y rotación de tronco:
Colócate de pie, erguido, separa los pies de modo que estén a la misma distancia que existe entre los hombros. Baja tu cuerpo como si estuvieras haciendo el gesto de sentarte bajando los glúteos. No bajes demasiado, lleva tu cuerpo hasta una posición el que sepas que vas a poder volver a levantarse. Una vez llegues a ese límite, levántate mientras estira los brazos hacia arriba y rota el tronco hacia un lado. Repite el ejercicio cambiando de lado con cada repetición. Asegúrate de que las piernas se quedan fijas y no giran. Coge aire al bajar y expúlsalo al subir.
Remo a dos manos:
Para hacer este ejercicio debes ponerte de pie, e inclinar ligeramente el tronco recto hacia delante. Si tienes unas mancuernas, cógelas y gira las muñecas de modo que las palmas miren hacia arriba. Coge aire y expulsado mientras simulas que remas llevando los codos hacia atrás
Ejercicio de equilibrio con extensores:
Inclina el cuerpo hacia adelante haciendo equilibrio sobre un pie y en esa postura adopte una apariencia que simule el vuelo de Superman, extendiendo la pierna hacia atrás y los dos brazos hacia delante. Vuelve a la posición inicial manteniendo la pierna en alto si puedes. Haz una serie completa y cuando la acabes, cambia de pierna.
Ejercicios de flexibilidad general:
Este último ejercicio solo debe hacerse cuando termines de realizar las tres vueltas completas al circuito de ejercicios propuesto. Estos estiramientos finales ayudan a recuperarse y a ganar flexibilidad. Para ello, separa los pies medio paso hacia delante y, desde esa posición sube uno de los brazos, y estíralo por encima de la cabeza mientras flexionas el tronco lateralmente hacia el lado contrario. Mantén la posición 20 segundos y cambia de lado.
La entrada Ejercicios para personas con sobrepeso se publicó primero en El Men.