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El consumo de avena se ha disparado en los hogares peruanos tras su popularización en videos en las redes sociales. ¿Es tan nutritiva como la promocionan? ¿O por el contrario, puede ser perjudicial para algunos? Consultamos con un nutricionista y esto fue lo que dijo.


“La avena se ha popularizado en diversos ámbitos, como el Tik Tok o Facebook, donde los asiduos al gym muestran cómo preparan sus panqueques o cómo hacen la avena trasnochada. Sin embargo, la avena también tiene haters, que satanizan sus carbohidratos”, manifiesta el nutricionista Olger Román Vílchez, en entrevista con la Agencia Andina.


Explica que la avena es un cereal con mucha fibra, ideal para una mejor digestión, lo que incrementa la sensación de saciedad entre quienes quieren perder peso o desean conservarlo. 


Ayuda a mantener un buen control glucémico (azúcar en la sangre) y es fuente de vitaminas del complejo B, calcio, omega-3, ácido fólico, entre otros nutrientes. Si elige avena integral, el nivel de fibra será mayor.  

¿Comerla o tomarla?

El experto explica que la avena es buena en todas sus presentaciones, pero consumida en grandes cantidades puede ser un problema para los buscan bajar de peso, debido a su alto contenido de carbohidratos que funcionan como fuente de energía. 

Los hidratos de carbono o carbohidratos son uno de los macronutrientes esenciales para el ser humano. Aportan gran energía, de allí que sean muy consumidos entre quienes realizan largas rutinas de ejercicio o cumplen labores con alto desgaste físico. 

“Hay que hacer siempre un balance energético. Mi alimentación debe estar acorde a mis actividades y darle al cuerpo lo que realmente necesita. Si yo gasto 200 calorías y le estoy dando 500 se aplica la segunda Ley de la Termodinámica, que dice la energía no se crea ni se destruye, solo se transforma. Entonces, esa energía sobrante no se va a destruir, se transformará y se almacenará en forma de grasita”. 


Por tanto, si voy consumirla de forma líquida, debe entenderse que ese vaso de avena constituye la ración de carbohidratos de mi desayuno, almuerzo o cena, a los que debo sumar una ración de proteínas (carne, pollo, pescado, huevos, etc) y una de grasas saludables (lácteos, frutos secos, palta, aceite de oliva, queso, aceitunas, etc.)    


“Por ejemplo, si tomamos avena en el desayuno no deberíamos acompañarla con pan y mermelada porque el pan es también carbohidrato y la mermelada es más azúcar. En ese caso, la avena podría acompañarse con huevos revueltos, pollito o pescado (proteínas) con verduras y algo de palta que sería la grasa saludable”. 

¿Con o sin azúcar? Si es apenas una cucharadita, no habrá problema, afirma. 

Con respecto a licuarla con frutas, recuerda que se añadirán calorías extras. Ese preparado es ideal para quien busca ganar un poco de peso o quien se encuentra en crecimiento.  

Si prefiere comerla, puede hacer una tortilla u omelete con 2 a 3 cucharadas de avena junto a dos huevos batidos y condimentos de preferencia. Se acompaña con verduras y un poco de aceite de oliva o palta.  

El especialista destaca que este desayuno es ideal para quien trabaja la mayor parte del tiempo sentado en una oficina. Si, por el contrario, la persona es muy activa, entrena en el gimnasio o se trata de un niño o adolescente va a requerir mayor energía. En ese caso podrá repetir la ración porque “va quemarla” en sus quehaceres diarios. 

¿Qué tan saludable es el bowl con avena y frutas?

Para el experto del Colegio de Nutricionistas, el bowl de avena con frutas -tan popular entre los jóvenes- es una presentación igualmente saludable.

“Algunos le agregan pecanas, almendras, oleaginosas que son muy buenas. Otros un poco de miel y no está mal, pero no debe olvidarse que con esto se suman calorías al plato, las cuales deben quemarse (con actividad física),de lo contrario, se almacenarán en el cuerpo. Es ideal comerla con arándanos, fresas o frutas con pocas calorías”. 



Recuerda nuevamente que el secreto está en las porciones. Los que buscan mantener su peso no deben superar los 20 gramos, equivalente a 2 o 3 cucharadas soperas, en cada comida. Aquellos que requieren subir de peso o realizan mucha actividad física, pueden comer más e incluso agregarle leche a la preparación.  

“Si es parte de un desayuno, puede ir acompañada de algo más proteico, como dos huevos sancochados, y un par de cucharadas de palta”. 

Si prefiere la presentación en waffles deberá emplearse la misma cantidad de avena, de 2 a 3 cucharadas de avena, junto a uno o 2 huevos, algo de verduras y si desea algo de pollo, atún u otra proteína. 

“Si se tiene mucha hambre se puede comer un poco más, buscando siempre quedar saciado, evitando comer por gula o hasta que me duela la barriga”. 

¿Avena trasnochada?

Para el nutricionista “la avena trasnochada” no es otra cosa que avena remojada de un día para otro.   

“Básicamente es una forma de preparación. Muchos la colocan en vasos transparentes donde le agregan leche o alguna bebida vegetal, la dejan reposar durante toda la noche y luego le añaden un poquito de yogur griego y algunos topping, como arándanos, pecanas, entre otros”. 


Sobre los detractores de la avena, que indican que esta posee una gran cantidad de antinutrientes, el nutricionista aclara que estos pueden neutralizarse mediante el remojo o cocinado.   


“En el remojado disminuyen bastante y cuando la cocinamos también. No hay ningún problema si empleamos la misma agua del remojo. Algunas personas la botan porque así se deshacen de un poco de almidón, lo cual también es válido, pero recordemos que esa agua también tiene nutrientes”, agrega, destacando que la forma correcta de comer la avena es cuando está hidratada, porque la fibra dará mayor sensación de saciedad. 

¿Precocida o al natural?

“La avena precocida simplemente me ahorra tiempo de preparación”, indica Olger Román. Puede emplearse para ser bebida o comida. 

“Algunas personas les da pereza levantarse muy temprano a cocinarse algo de pollo, carne o huevos y prefieren algo rápido y emplean avena con proteínas en polvo. Agarran un scoop de proteína y es como si hubiesen consumido unos 100 gramos de pollo o de otra carne, como los que van al Gym, pudiendo dormir un poquito más sin dejar de tomar un buen desayuno”.  

Para los que prefieren la avena integral, comenta que al ser “más durita” requiere masticar mucho más, y por tanto ofrecerá mayor saciedad.  



Pidió no olvidar que si queremos consumirla en el desayuno o cena debemos acompañarla siempre con proteínas, que también sacian y algo de verduras. 

“A veces las personas tienden a demostrar su afecto o cariño a través de la comida y nos piden que comamos más, olvidando que muchas enfermedades vienen de la cocina, debido a un alto consumo de carbohidratos que sumado al sedentarismo dan como resultado la diabetes, resistencia a la insulina, hígado graso, problemas renales, enfermedades crónicas que son muy costosas, que te quitan calidad de vida. Hay que buscar el equilibrio, para gozar de la vida, de la salud, del cariño y amor, que nos transmiten a veces con los alimentos”.

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(FIN) KGR 


Publicado: 5/5/2024
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