Hay muchas cosas que puedes hacer antes de acostarte para descansar mejor por la noche, ya sea tomar una taza de té de manzanilla caliente, tomar un baño caliente o hacer una meditación para dormir. Pero incluso si haces todas esas cosas, puede haber noches en las que, una vez que te encuentres en la cama, te cuesta quedarte dormido o permanecer dormido. Y en esos casos, ¿una de las mejores cosas que puedes hacer? es respirar.
Echemos un vistazo a tres técnicas de respiración que Fitbit te comparte para ayudarte a conciliar el sueño, permanecer dormido y despertarte sintiéndote renovado por la mañana.
Respiración diafragmática
La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, es un ejercicio en el que “intentas y empujas el aire usando el abdomen en lugar del pecho” comenta el Dr. Po-Chang Hsu.
- Paso uno. Acuéstate boca arriba y coloca una mano sobre tu estómago.
- Segundo paso. Inhala por la nariz, respirando directamente en tu vientre. Piensa en ello como un globo; quieres inflar tu vientre con aire y sentirlo subir contra tu mano.
- Paso tres. Exhala por la nariz o la boca. Tu estómago debe caer mientras exhalas. De nuevo, si estás pensando en tu estómago como un globo, el globo debería desinflarse al exhalar.
- Paso cuatro. Continúa con el patrón de respiración hasta que te sientas relajado y listo para dormir.
Respiración de caja
Con la respiración de caja, “inhalas a la cuenta de cuatro, aguantas la respiración mientras cuentas hasta cuatro, exhalas a la cuenta de cuatro, [tratando] de expulsar todo el aire, luego haces una pausa y aguantas la respiración durante otra cuenta hasta cuatro”, explica Hsu.
- Paso uno. Inhala por la nariz, contando hasta cuatro mientras inhalas.
- Segundo paso. Cuando termines de inhalar, contén la respiración durante otros cuatro tiempos.
- Paso tres. Exhala lenta y completamente por la nariz, contando hasta cuatro mientras exhalas.
- Paso cuatro. Cuando termines de exhalar, contén la respiración durante otros cuatro tiempos.
- Paso cinco. Continúa con el patrón de respiración hasta que te sientas relajado y listo para dormir.
Respiración nasal alterna
Como sugiere el nombre, la respiración por las fosas nasales alternas implica la alternancia de las fosas nasales para cada inhalación y exhalación. Con la respiración de las fosas nasales alternas, “cubre la fosa nasal uno, inhala por la fosa nasal dos, luego cubre la fosa nasal dos y exhala por la fosa nasal uno”, indica Hsu.
- Paso uno. Usando tu pulgar derecho, cubre tu fosa nasal derecha.
- Segundo paso. Con la fosa nasal derecha tapada, inhala profundamente por la fosa nasal izquierda.
- Paso tres. Aguanta la respiración y, mientras aguantas, levanta el pulgar de la fosa nasal derecha y cubre la fosa nasal izquierda con el dedo índice derecho.
- Paso cuatro. Mientras tu fosa nasal izquierda está cubierta, exhala completamente a través de tu fosa nasal derecha.
- Paso cinco. Inhala por la fosa nasal derecha.
- Paso seis. Aguanta la respiración y, mientras aguantas, levanta el dedo índice de la fosa nasal izquierda y cubre la fosa nasal derecha con el pulgar.
- Paso siete. Mientras tu fosa nasal derecha está cubierta, exhala completamente a través de tu fosa nasal izquierda.
- Paso ocho. Repite el ciclo hasta por cinco minutos.
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