Conozca paso a paso los ejercicios de respiración

Los ejercicios de respiración son una herramienta muy útil: tanto para la reducción del estrés, control de la ansiedad, dejar pasar la ira y aclarar las ideas, conciliar el sueño, mejorar la concentración, etc.  La práctica regular es extremadamente beneficiosa.

Te ayudará a aclarar las ideas, conciliar el sueño y mejorar la concentración

De hecho, no sólo son útiles cuando ya estamos en un nivel alto de estrés, saturación o nerviosismo; la práctica regular de pequeños momentos de “paréntesis” durante el día en los que parar y respirar es muy provechosa. 

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LA TÉCNICA 4-7-8:

Puede realizarse en cualquier postura cómoda, pero para iniciar es preferentemente hacerlo sentado y con la espalda recta. Puedes también colocar la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales, donde comienza el paladar. Aunque no es imprescindible, puesto que lo más importante del ejercicio es la respiración y sus tiempos, tiene como objetivo que el aire exhalado se mueva por toda la boca y sea expulsado por esta.

Para realizar este ejercicio de respiración, cierra tu boca e inhala el aire a través de la nariz. Cuenta hasta cuatro. Aguanta la respiración durante siete segundos. Espira completamente el aire de tus pulmones durante ocho segundos. Es importante realizar un sonido o soplido que puedas oír.

RESPIRACIÓN DEL CRÁNEO BRILLANTE (KAPALABHATI):

Este tipo de respiración empieza con una larga pero lenta inhalación para después exhalar el aire vigorosamente desde la parte inferior de la tripa. Una vez te sientas suficientemente cómodo/a, aumenta el ritmo de inhalación y exhalación y llévalo a cabo cada 1 o 2 segundos.

Su nivel de dificultad es avanzado, siendo perfecto para despertar y empezar el día con energía. Si llevas a cabo unas 10 respiraciones, tu cerebro despertará y tu cuerpo entrará en calor.

RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA/ABDOMINAL

Este ejercicio resulta también de gran sencillez. Es semejante al anterior, pero en este caso la respiración va a ser abdominal. Para llevarlo a cabo se precisa de un lugar en el que poder estar cómodo, preferiblemente sentado o tumbado. En primer lugar, se inspira por vía nasal durante alrededor de cuatro segundos, manteniendo el aire en tu interior durante unos segundos y expulsarlo por la boca suavemente. Se requieren inspiraciones largas, entrando en el cuerpo un volumen elevado de aire.

Poniendo una mano en el estómago y la otra en el pecho es posible comprobar si se está llevando el aire correctamente a las zonas pretendidas. La mano del pecho no debería moverse al inhalar, mientras que debería notarse el aire llenando el vientre.

Este entrenamiento provoca el control parasimpático y el descenso de la tasa cardíaca. Se recomienda intentar generalizar y automatizar este tipo de respiración con el fin de mantener un cierto control sobre el nivel de activación del cuerpo.

RESPIRACIÓN ALTERNADA POR LAS FOSAS NASALES O NADI SHODHANA:

Esta técnica aplicada generalmente en el mundo del yoga se basa en la alternancia entre las fosas nasales a la hora de inspirar. En primer lugar, se procede a tapar una de las fosas nasales, para realizar una inhalación profunda por la fosa nasal libre. Una vez inhalado, se procede a tapar la fosa nasal por la que ha entrado el aire y destapar la otra, por la cual va a producirse la exhalación.

A continuación, se repite el mismo procedimiento, esta vez empezando por la fosa nasal contraria a la ocasión anterior (es decir por la que se ha realizado la exhalación). Esta técnica parece ser efectiva para despejar la mente, activando a quien la práctica.

RESPIRACIÓN PARA EL CONTROL DE LA IRA:

Este tipo de ejercicio está especialmente indicado ante situaciones que nos provocan ira, con el fin de controlarla. Teniendo en cuenta que inhalar provoca la llegada de oxígeno al organismo, y por lo tanto de energía, puede ser recomendable que en situaciones en que queramos controlar nuestra rabia nos centremos en la exhalación, proceso que por lo general resulta relajante y liberador de presión.

Para este ejercicio simplemente se va a exhalar con fuerza, vaciando todo lo posible los pulmones en una larga y potente exhalación. Posteriormente a ello inhalaremos cuando nuestro cuerpo lo necesite, para repetir el procedimiento hasta que la sensación de presión haya disminuido.

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RESPIRACIÓN MATINAL:

Realiza este ejercicio al levantarte por la mañana para aliviar la rigidez de los músculos y liberar las vías respiratorias obstruidas. Luego, utilízalo a lo largo del día para aliviar la tensión en la espalda.

En posición de pie, inclínate hacia adelante desde la cintura con las rodillas levemente flexionadas y permite que los brazos cuelguen cerca del suelo. Mientras inhalas lenta y profundamente, regresa a la posición de pie enderezándote lentamente y levantando, por último, la cabeza. Contén la respiración solo por unos pocos segundos en esta posición de pie. Exhala lentamente a medida que regresas a la posición original, flexionándote hacia adelante desde la cintura. Nota cómo se siente al final del ejercicio.

RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON:

Es una técnica de relajación que incluye control de la respiración y la tensión de los músculos. Con los ojos cerrados y una postura cómoda mantén una respiración profunda y regular. Posteriormente realiza un recorrido por el conjunto de grupos musculares del cuerpo.

Cada grupo muscular será tensado en periodos de tres-diez segundos para descansar entre diez-treinta (se recomienda que el periodo de relajación sea el triple que el de tensión),haciéndose series de tres repeticiones.

Este proceso empieza por las extremidades más alejadas del centro del cuerpo, hasta llegar a la cabeza. Así, se empezará la rutina de tensión-relajación por los pies, para continuar por piernas, glúteos, manos, brazos, espalda, pecho cuello, mandíbula y cabeza.

Se ha realizar con cierta precaución dado que es común la presencia de pequeños calambres, mareos, hormigueos o hiperventilación (en caso de tenerlos se recomienda cesar el ejercicio),más resulta una técnica de gran utilidad incluso en la práctica clínica.

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