Cómo debe ser la nutrición en las personas de la tercera edad

El aumento de la esperanza de vida en la población es un resultado exitoso para la humanidad. El avance en la tecnología preventiva y curativa de muchas enfermedades, aunado a la baja exposición de condiciones riesgosas, aumenta la expectativa de llegar a la tercera edad en adecuadas condiciones de salud y así, vivir una vejez apropiada. Sin embargo, este resultado biológico puede verse opacado si la calidad de vida de las personas de estas personas no cumple con ciertos principios mínimos.

Se debe consumir una dieta saludable y balanceada para que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita

Nutrición es consumir una dieta saludable y balanceada para que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita. Los nutrientes son sustancias en los alimentos que nuestros cuerpos necesitan para poder funcionar y crecer. Estos incluyen proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y el agua.

ALIMENTOS RECOMENDADOS

Vitamina D: Un aporte insuficiente de esta vitamina puede dar lugar a una anemia en la que los glóbulos rojos sean demasiado grandes e inmaduros, por lo que los mayores deben incluir en su dieta legumbres y verduras verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos, hígado y levadura de cerveza. Veinte minutos de exposición diaria al sol también son recomendables.

Vitamina B12: Los estudios relacionan el déficit de esta vitamina con el deterioro cognitivo, por lo que es fundamental garantizar su presencia. Ésta se obtiene mediante cereales enriquecidos, carnes magras, hígado y pescados y mariscos.

Calcio y fósforo: Se trata de minerales muy importantes para los huesos, por lo que los mayores, con más alto riesgo de osteoporosis, deben ingerirlos en abundancia. Se encuentran en lácteos, derivados de soja enriquecidos, pescados que se coman con espina como la sardina en lata o el boquerón, y frutos secos como las almendras.

Zinc: Se trata de un antioxidante natural que, además, regula el sistema inmune. Está presente en la carne, el pescado, el marisco, el huevo, los quesos curados, los cereales integrales y las legumbres.

DEPRESIÓN Y AISLAMIENTO

Lógicamente, las personas de edad avanzada son las que cuentan con mayor riesgo de aislamiento. El resultado de esta soledad puede derivar en una depresión que puede afectar gravemente su alimentación.

La razón es muy sencilla. La depresión hace que la persona tenga poca autoestima, lo que genera una pérdida de motivación preocupante a la hora de desempeñar ciertas actividades. El hecho de tener que cocinar para uno mismo, comer en soledad o tener que salir de casa para comprar comida, supone un gran esfuerzo físico y mental. De esa forma, los casos de desnutrición y deshidratación pueden ir unidos a situaciones de aislamiento y depresión.

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FACILITAR LA ALIMENTACIÓN

• Si está cansado de comer solo, intente organizar algunas comidas caseras o cocinar con un amigo. También puede servir tener algunas comidas en un centro para adultos mayores, un centro comunitario o un centro religioso cercano.
• Si tiene problemas para masticar, consulte a su dentista para que lo examine.
• Si tiene problemas para tragar, intente beber muchos líquidos con su comida. Si eso no ayuda, consulte con su proveedor de atención médica. Una afección médica podría estar causando el problema.
• Si tiene problemas para oler y probar su comida, intente agregar color y textura para hacerla más interesante.
• Si no está comiendo lo suficiente, agregue algunos bocadillos saludables a lo largo del día para ayudarle a obtener más nutrientes y calorías.
• Si una enfermedad le dificulta cocinar o alimentarse, consulte a su profesional de la salud. Él o ella puede recomendar un terapeuta ocupacional que puede ayudarle.

RECOMENDACIONES

Come de todo y a menudo, pero menos cantidad:

Realiza cinco o seis comidas al día, en horarios regulares y no te saltes ninguna. De esta manera, se consiguen digestiones mejores, además de un mejor control de los niveles de azúcar y grasa en la sangre.

Apuesta por la dieta mediterránea:

Es un modelo de dieta muy saludable, que incluye pan, frutas y verduras en abundancia, una frecuente ingesta de legumbres, ciertas cantidades de lácteos y pescado, y un escaso consumo de carne. Además, es preferible que continúes tomando los alimentos que has comido durante toda la vida, aunque con moderación.

Bebe mucha agua:

Puesto que las personas mayores pueden perder la sensación de sed, deben hacer un esfuerzo mayor por beber agua: dos litros diarios u ocho vasos de agua, aunque también se pueden ingerir caldos, zumos o infusiones digestivas o relajantes. En cambio, no se debe abusar del café, el té y bebidas azucaradas como los refrescos.

Elige bien las grasas:

Evita las frituras, las carnes y los postres grasos. En cambio, cocinar con aceite de oliva resulta muy conveniente, ya que ayuda a controlar el colesterol, a regular el tránsito intestinal y posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

No abuses de los alimentos ya preparados:

Aunque constituyan un recurso culinario cómodo y rápido, limita las comidas precocinadas, fiambres, conservas, salsas comerciales y la bollería industrial por su elevado contenido en grasas, azúcares y sal.

Como mucho, un vasito de vino:

El alcohol no es aconsejable tampoco en esta etapa de la vida, pero si no existe contraindicación médica, pueden acompañarse las comidas con un poquito de vino o cerveza. No olvides que el alcohol sube la tensión arterial, aumenta el riesgo de caídas y modifica el efecto de algunos medicamentos.

Evita el tabaco:

Esta medida mejora la salud a cualquier edad, pero es especialmente importante después de los 65 años, cuando las vías respiratorias de la persona son especialmente vulnerables y su sistema cardiovascular empieza a deteriorarse.

Reduce el uso de laxantes todo lo posible:

En lugar de recurrir a estos medicamentos, ingiere abundantes alimentos ricos en fibra, bebe mucha agua y, sobre todo, no esperes para ir al baño cuando surja la necesidad. Instalar barandillas en el aseo para apoyarse mejor siempre puede facilitar las cosas.

Mantente activo a diario:

La actividad física regular, como caminar, constituye la mejor receta para controlar el peso, la calidad del hueso y la fuerza muscular y del corazón. Son convenientes al menos treinta minutos diarios, que pueden dividirse en tres sesiones de diez minutos, dependiendo de la forma física y las posibilidades de cada persona.

Cocina de manera saludable, pero sabrosa:

A esta edad, y como consecuencia de la pérdida del gusto y el olfato, es más importante que nunca cuidar la palatabilidad de la comida. Para que los alimentos resulten más apetecibles, se pueden condimentar con especias, hierbas aromáticas, vinagres, limón, ajo, puerro o cebolla. Pero no abuses de la sal. También puede usarse el vino como ingrediente flambeado al preparar salsas. Entre las técnicas culinarias más apropiadas y sanas se encuentran el horno, el escalfado, el rehogado, el vapor, la plancha o el cocido, evitando las salsas.

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