Magnesio glicinato: ¿cómo se diferencia de otras formas?

Entre ellos, este mineral es responsable de generar y mantener nuestra estructura muscular, de garantizar huesos sanos y fortalecidos, colabora con la regulación del azúcar en sangre, aporta a un buen metabolismo y hasta incrementa nuestra energía.

Por eso, su deficiencia puede generarnos estados de cansancio, debilidad muscular o calambres, entre otros padecimientos.Se calcula que el cuerpo de una persona adulta contiene unos 25 gramos de magnesio.

Pero, además, lo consumimos permanentemente a través de múltiples alimentos que lo contienen en mayor o menor proporción y existen suplementos dietarios que nos brindan una dosis extra cuando la necesitamos, en función de nuestro estilo de vida y hábitos diarios particulares y siempre con prescripción médica.

Estos suplementos se comercializan en cuatro diferentes tipos: el magnesio glicinato,el citrato de magnesio, el óxidos de magnesio y el carbonato de magnesio. En este artículo vamos a ahondar en las particularidades de cada uno de ellos, en las formas de consumirlos y en los beneficios que pueden otorgarle a nuestro organismo.

Las cuatro formas de magnesio

El glicinato de magnesio

El nombre de esta presentación del mineral se refiere a su combinación con un aminoácido denominado glicina. Por lo general, se comercializa en forma de cápsulas, pero también podemos encontrarlo en polvo para diluirlo en agua. Este tipo de magnesio es absorbido con mayor facilidad por el organismo y provoca menos molestias digestivas que el resto de las versiones.

Teniendo en cuenta que es un mineral voluminoso en relación a la cantidad que debemos consumir, en formato polvo el glicinato de magnesio es más sencillo de ingerir. Además, el magnesio envía el agua hacia el tracto digestivo, por lo que tomarlo con agua colabora con la hidratación de las heces y la disminución del estreñimiento.

Efectos del glicinato de magnesio

Esta versión de magnesio impacta notablemente en nuestros sistemas neurológico y cognitivo. Según varias investigaciones científicas, consumir entre 150 y 300 miligramos de glicinato de magnesio dosificado a lo largo del día logra importantes mejoras en personas que sufren de estrés, ansiedad, depresión y pérdida de memoria.

Aunque existen varias hipótesis sobre cómo actúa el glicinato de magnesio en el cerebro para lograr este efecto, los estudios señalan que se debe a su participación en el sistema nervioso central colaborando con el equilibrio de la producción de neurotransmisores que causan efectos relajantes y calmantes a nivel cerebral.

Por eso, cuando presentamos deficiencia de magnesio podemos experimentar mayor excitación, ansiedad y estrés. Otro aporte del glicinato de magnesio es optimizar la circulación y reducir la inflamación de los vasos sanguíneos, por lo que previene inconvenientes cardíacos.

También cumple un rol en la metabolización de la glucosa y la sensibilidad a la insulina y es capaz de mejorar la manera en la que dormimos.

El citrato de magnesio

Esta es una alternativa más económica para consumir magnesio. También ofrece buena absorción y promueve los movimientos intestinales, por lo que es especialmente recomendada para personas que presentan episodios de estreñimiento ocasionales, aunque no permanentes. Para este último caso es preferible ingerir la opción anterior.

Efectos del citrato de magnesio

Si bien fue analizado para prevenir la migraña en pacientes crónicos, la dosis para lograrlo debería ser demasiado alta, cercana a los 600 miligramos, una cantidad lo suficientemente grande como para ocasionar afecciones en el aparato digestivo.

En el mismo sentido, el citrato de magnesio ha sido estudiado y probado para aliviar los dolores y molestias premenstruales, dando como resultado una leve disminución de los síntomas del síndrome premenstrual.

Según las investigaciones, este efecto responde a que durante ese periodo previo a la menstruación el cuerpo de la mujer presenta una reducción de los niveles de calcio y magnesio. Por lo que equilibrarlos con un suplemento dietario de este tipo puede causar un efecto aliviador.

El óxido de magnesio

Quizás sea la versión menos recomendada de magnesio, dado que, según las investigaciones científicas, al cuerpo le cuesta más absorber que a las dos alternativas ya mencionadas. De todas maneras, cabe señalar que es la forma más accesible económicamente hablando y que, en general, se encuentra disponible en formato comprimidos.

Efectos del óxido de magnesio

Esta versión es utilizada por algunas para calmar los dolores y ardores de estómago, a modo de antiácido, y aliviar una indigestión, a modo de suplemento digestivo. Además, algunos médicos lo prescriben para que los pacientes puedan vaciar el intestino en un corto plazo de tiempo el día previo a una intervención quirúrgica.

Cabe señalar que, teniendo en cuenta su lenta biodisponibilidad, para lograr el efecto deseado deberíamos ingerir una dosis alta de óxido de magnesio, una cantidad que probablemente nos ocasione efectos secundarios negativos en el aparato digestivo.

Carbonato de magnesio

El carbonato es una de las versiones de magnesio más vendidas y consumidas por las personas ya que es agradable para beber. La presentación en formato polvo se disuelve en agua, genera burbujas y causa un efecto casi inmediato al beberla.

Muchas marcas lo incorporan al suplemento ácido cítrico como ingrediente, dado que mezclado con el carbonato de magnesio y el agua se forma el citrato de magnesio. Gracias a esta combinación se produce una reacción química que genera la efervescencia que mencionamos. En relación a ello, es ideal consumir el carbonato de magnesio mientras sucede esta efervescencia.

Efectos del carbonato de magnesio

Su principal virtud es otorgar alivio a la acidez estomacal. Esto sucede porque al llegar al estómago se convierte en cloruro de magnesio y es capaz de ofrecer una sensación de calma en la zona casi inmediata.

Advertencia

Es importante señalar que abusar del magnesio puede afectar los niveles de calcio necesarios para el organismo. Por esta razón, el mercado ofrece suplementos de magnesio que, además, contienen calcio para prevenir ese efecto secundario.

Recomendaciones para elegir el magnesio adecuado

Como siempre recomendamos, antes de comenzar un tratamiento o la ingesta de alguna sustancia, es fundamental consultar con un profesional de la medicina. Dicho esto, estas son algunas consideraciones que poder tener a la hora de elegir el magnesio más adecuado para nosotros.

‌‌‌‌Verificar la lista de ingredientes

Algunos suplementos de magnesio en formato polvo contienen agregados, generalmente endulzantes. Los más frecuentes son la estevia, el xilitol y la sucralosa. Lo más aconsejable es optar por la versión natural, sin aditivos, dado que los edulcorantes de este tipo pueden generar inflamación y estreñimiento.

Determinar nuestros objetivos

La elección del magnesio debe corresponderse con el beneficio que buscamos con su ingesta. Si apuntamos a aliviar una acidez estomacal crónica, una migraña frecuente o episodios de estreñimiento más o menos aislados; si pretendemos dormir y descansar mejor o si aspiramos a mejorar nuestro rendimiento físico y muscular.

¿Cuáles son los alimentos que contienen magnesio?

Hay múltiples alimentos que contienen magnesio y es recomendable consumirlos. En función de sus niveles de concentración, la lista está encabezada por la acelga y la espinaca cocidas y las siguen las semillas de calabaza y sésamo, la quinoa, las semillas de girasol y la cebada.