Cuál es el mejor ejercicio para reducir la presión arterial

Un estudio develó el tipo de actividad física ideal para las personas que sufren de hipertensión

Hacer ejercicio físico es fundamental para mantener una buena salud, especialmente para cuidar el corazón y controlar la presión arterial. Según un análisis publicado en el British Journal of Sports Medicine (BJSM), los ejercicios isométricos estáticos son los más efectivos para reducir la presión arterial.

En este estudio, se compararon los resultados de 270 investigaciones y se concluyó que, además de los ejercicios isométricos estáticos, la actividad aeróbica, el entrenamiento con pesas y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) también son beneficiosos para mantener una buena salud cardiovascular.

Los ejercicios isométricos estáticos implican mantener una posición sin moverse, como las sentadillas contra la pared y las planchas. Este tipo de ejercicio resultó ser casi dos veces más efectivo para reducir la presión arterial que los métodos convencionales como correr en la cinta o levantar pesas.

Estos ejercicios son ideales para adultos mayores y pueden realizarse en casa sin necesidad de equipamiento especial. Contrayendo los músculos durante la actividad, se generan beneficios para la salud cardiovascular.

La contracción muscular durante los ejercicios isométricos estáticos restringe el flujo sanguíneo, lo que, al relajarse los músculos, estimula la producción de óxido nítrico en el revestimiento de las arterias. Esto provoca que los vasos sanguíneos se relajen y se ensanchen, reduciendo así la presión arterial.

Para empezar, se recomienda mantener las posiciones durante 20 a 30 segundos e ir aumentando progresivamente el tiempo. Algunos ejercicios recomendados son el puente de glúteos, la plancha en la pared y la elevación de talones, pero según el análisis del BJSM, las sentadillas contra la pared son las más beneficiosas.

Para realizar las sentadillas contra la pared correctamente, se debe apoyar la espalda en una pared lisa, mantener los pies separados al nivel de las caderas y a dos pasos de la pared. Se debe encontrar un ángulo que requiera esfuerzo pero que se pueda mantener durante al menos 30 segundos, y repetir el ejercicio cuatro veces con intervalos de descanso.

Además de ser una opción accesible, los ejercicios isométricos estáticos son seguros y efectivos. Pueden integrarse fácilmente en la rutina diaria y ofrecen una solución práctica para mejorar la salud cardiovascular.