Come estos alimentos para una mejor función cerebral

Conoce qué nutrientes fortalecen y recomponen la salud integral del adulto mayor

Tu cerebro nunca descansa, ni siquiera cuando duermes profundamente, y necesita ser alimentado adecuadamente para funcionar de manera óptima. A pesar de representar solo el 2% DEL PESO CORPORAL PROMEDIO, el cerebro humano consume alrededor del 20% DE LAS CALORÍAS DIARIAS; esta tasa metabólica se mantiene estable en cada etapa de la vida humana, independientemente de la cantidad de actividad física y mental.

Todo lo que consumimos se transforma en GLUCOSA, que viaja por el torrente sanguíneo y sirve como fuente principal de energía para el cerebro. La glucosa se utiliza para producir neurotransmisores y neuronas, las células cerebrales que envían y reciben señales eléctricas a través del sistema nervioso central. Estas señales permiten el pensamiento complejo y el movimiento corporal.

Aprenda a alimentar su cerebro enriqueciendo su dieta con VITAMINAS, MINERALES Y GRASAS SALUDABLES, todos esenciales para la salud cerebral en todas las etapas de la vida.

LOS MEJORES ALIMENTOS QUE ESTIMULAN EL CEREBRO

Lo ideal es que el aporte de glucosa y micronutrientes que necesitas para un funcionamiento cerebral óptimo sea suficiente para «llenar el depósito», por así decirlo, y mantenerte mental y físicamente activo durante el día. Además de la glucosa, estos son los nutrientes esenciales para un cerebro sano:

VITAMINAS

Si bien todas las vitaminas contribuyen a la salud general, hay micronutrientes específicos que son esenciales para el cerebro humano:

VITAMINAS DEL GRUPO B.

Las vitaminas B 1 (tiamina), B 2 (riboflavina), B 9 (folato) y B 12 (cobalamina) son necesarias para el metabolismo energético y la producción de nuevas células. Algunas de las mejores fuentes vegetales de vitaminas B son el amaranto, la quinoa, el brócoli, las espinacas, los espárragos, los frijoles, los cacahuetes y las semillas de girasol.

La vitamina B 12 es especialmente importante para el estado de ánimo, ya que interviene en la producción de serotonina y se encuentra casi exclusivamente en fuentes animales (como la carne roja, los huevos, el hígado, el queso y los mariscos); sin embargo, los veganos pueden obtener este nutriente esencial del tofu y de los suplementos para prevenir la depresión y la anemia.

VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO). Esta vitamina hidrosoluble, con grandes propiedades antioxidantes, es absolutamente necesaria para la producción de neuronas y la velocidad de los impulsos eléctricos que hacen posible la comunicación entre ellas (sinapsis). Si bien las frutas cítricas, como las naranjas y los limones, están ampliamente disponibles, algunas de las fuentes naturales de vitamina C más conocidas son el camu camu, el pimiento rojo, el kiwi, la ciruela kakadu y la guayaba.

VITAMINA D. Este nutriente liposoluble favorece la producción de nuevas células cerebrales y de serotonina, mejorando el estado de ánimo y las funciones cognitivas. Aunque no abunda en la naturaleza, se pueden encontrar pequeñas cantidades en fuentes animales, como el hígado de res, la yema de huevo, el aceite de hígado de bacalao y el pescado de agua fría, así como en alimentos enriquecidos, como los cereales, los productos lácteos y las leches vegetales.

Si das un paseo corto todos los días, tu piel absorberá la vitamina D de la luz solar. Sin embargo, en algunos lugares del mundo donde el sol apenas aparece durante todo el año, es habitual que la gente sufra de deficiencia de vitamina D, que se puede remediar tomando suplementos.

VITAMINA E. Este abundante micronutriente se presenta en ocho formas diferentes, siendo el alfa-tocoferol la forma más útil para el cuerpo humano. El cerebro necesita esta vitamina liposoluble para prevenir el daño celular causado por los radicales libres, y muchos estudios respaldan el papel positivo del alfa-tocoferol en las funciones cognitivas y el estado de ánimo.

La vitamina E está presente en muchas frutas y verduras, como el albaricoque, el aguacate, el mango, el kiwi, el brócoli, la calabaza, el pimiento rojo y las hojas verdes; en frutos secos y semillas, en particular almendras, avellanas, cacahuetes, piñones, semillas de girasol y semillas de calabaza; y en aceites vegetales, incluidos el aceite de germen de trigo y el aceite de girasol.

MINERALES

Además de las vitaminas, los minerales desempeñan un papel crucial en el desarrollo cerebral y el rendimiento cognitivo. Los expertos en el cerebro coinciden en que los siguientes minerales deberían estar presentes en las comidas diarias como parte de una dieta equilibrada:

CALCIO. Este mineral es esencial para la transmisión nerviosa y la contracción muscular. Algunas de las mejores fuentes vegetales de calcio son las almendras, los frijoles, el brócoli y las verduras de hoja verde.

YODO. Este mineral es vital para la producción de hormonas tiroideas, que regulan el metabolismo y el desarrollo cerebral. Algunas de las mejores fuentes naturales de yodo son los huevos, las algas marinas, las fresas, las vainas y las papas.

HIERRO. Este mineral es importante para el transporte de oxígeno y la síntesis de neurotransmisores. Está presente en la quinua, el garbanzo, la lenteja y el tofu.

MAGNESIO. Interviene en muchas reacciones enzimáticas, como la memoria y el aprendizaje. Se encuentra en almendras, aguacates, cacao, anacardos, caquis y semillas de calabaza.

SELENIO. Este mineral es un poderoso antioxidante que protege al cerebro del estrés oxidativo y la inflamación. Algunas de las principales fuentes de selenio incluyen la nuez de Brasil, el arroz integral, los anacardos, las semillas de girasol y los hongos.

ZINC. Es esencial para el crecimiento y mantenimiento de las células cerebrales, así como para la modulación de neurotransmisores y hormonas. Se encuentra en frijoles, garbanzos, lentejas, avena y tofu.

ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS

Existen dos grupos principales de ácidos grasos poliinsaturados: omega-3 y omega-6, que se consideran «grasas saludables». Sin embargo, LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 son los componentes básicos de la estructura de las células cerebrales, no solo mejoran las funciones cognitivas y el estado de ánimo, sino que también retrasan la aparición del deterioro cognitivo relacionado con la edad y ayudan a reducir el riesgo y los síntomas de enfermedades neurológicas, como LA DEMENCIA, LA ENFERMEDAD DE PARKINSON Y LA ENFERMEDAD DE ALZHEIMER.

Si bien los ácidos grasos omega-3 se pueden obtener del pescado, algunas excelentes fuentes vegetales incluyen:

• SEMILLAS, como la chía, el lino, el sacha inchi, el girasol y el sésamo.
• FRUTOS SECOS, como nueces, nueces de macadamia, nueces de Brasil y nueces pecanas.
• ACEITES SALUDABLES, incluido el aceite de linaza, el aceite de sacha inchi, el aceite de oliva prensado en frío, el aceite de soja y el aceite de canola.

Si te sientes deprimido, no puedes dormir bien por la noche o te cuesta concentrarte en las tareas que tienes entre manos, es probable que se deba a una deficiencia nutricional y que tu cerebro esté en apuros. Un análisis de sangre de rutina puede indicar exactamente lo que necesitas para sentirte mejor.

¿LA DIETA AFECTA LA FUNCIÓN CEREBRAL?

Sabemos que la nutrición es importante, pero aún lo es más para la función cerebral.

NUESTRO CEREBRO, como cualquier parte de nuestro cuerpo, necesita alimentarse. En función de los nutrientes que reciba, su actividad será diferente.

LA COMPOSICIÓN DE CADA COMIDA TIENE UN EFECTO DIRECTO EN LA PRODUCCIÓN DE LAS SEÑALES QUÍMICAS DEL CEREBRO. Estas sustancias, responsables de la transmisión de información a lo largo del sistema nervioso, son los llamados neurotransmisores, y pueden modularse en parte por nuestra alimentación.

Por medio de ella podríamos influir sobre nuestro humor y comportamiento, ayudando a aliviar la depresión, la ansiedad, la neurosis y los trastornos del sueño.